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ゆうまことのおすすめする妊娠糖尿病中の外食

妊娠糖尿病
Photo by Erick Palacio on Unsplash

妊娠糖尿病を診断されてから専門医による診断を受けるまでしばらくは何を食べていいのかわからずに不安ばかりですよね?

それでも赤ちゃんのためにも食べなきゃいけない。

もちろん自分で作るだけでなく、外食になってしまうことや出来合いのものを買わなければいけないこともありますよね?

そんなときにこの記事が少しでもお役に立てたらと思います。

この記事の内容だけでも頭に入れておくと外食も怖くないですよ(*^^)v

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血糖値上昇を避けるために気を付けたこと

管理栄養士さんの栄養指導にて指導された以下3つは即実行しました。

①バランスの良いものを適量食べる。それでも血糖値が極端に上がる場合は1回量の炭水化物を分食として一度に分解する糖質の量を減らす。

1口30回噛む。

野菜→肉や魚等主菜→主食の炭水化物の順で食べる

しかし私の場合これだけでは十分ではありませんでした。

血糖値を下げる方法には脾臓からインスリンを分泌させインスリンに糖を分解してもらう以外に筋肉を動かすエネルギーとして糖を消費する方法があります。

この方法だとインスリンを必要としないので脾臓を酷使するなく摂取した糖を減らすことができ、血糖値の上昇を抑えてくれます。(脾臓を酷使しないということは将来の糖尿病のリスクも下がると考えます。)

私の職種は事務&営業職になるのですが、45分の休憩では昼食を食べてから午後の仕事に戻るためほとんど動くことなく休憩時間が終わってしまいます。

以前の管理入院の記事で書いたように食事で糖を摂取した場合食後に運動をすることで血糖値が下がるのはわかっていたもののその時間が取れないため平日の昼食だけは低糖質を意識した食事を心がけました。

基本的にタンパク質となる肉or卵or魚+キャベツか大根等よく噛む野菜+歯ごたえのためにナッツを入れた山盛りサラダとヨーグルト+牛乳+おにぎり1個(家庭で作ったものなら80g程度、コンビニおにぎりなら1個)が主な昼食でした。

途中お腹が空くとチーズを数個間食に。

牛乳がない時や山盛りサラダ等が準備できない時は食事の時間の1時間前くらいにソイジョイ1本等炭水化物10g以下のものを食べて脾臓が少しずつインスリンを分泌しだしたタイミングで食事を始めるようにしました。そうすることで血糖値が緩やかに上昇し、ピークを抑えることが出来ました。

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妊娠糖尿病中の外食を攻略する方法

妊娠中でも付き合いや休日等外食をすることは多々ありますよね?

もちろん毎日毎食手作りできるのが一番なのですがそうできないこともあるので私が妊娠糖尿病中に利用していて血糖値が爆上がりしていたものや対策、比較的血糖値の上昇が緩やかだったものをまとめたいと思います。

糖質を分解するインスリンの分泌能力やインスリンの働きを感知する(インスリン感受性)は個人差があるので血糖値の上昇率には個人差があります。インスリンが出ているのにも関わらず筋肉や脂肪に糖を取り込む力が足りない場合は「インスリン抵抗性がある」と言われ、インスリンの効きが弱いため血液中に糖が残ったまま(血糖値が高い状態)が続いてしまいます。

準備するもの

ズバリ牛乳です。

妊娠糖尿病と診断されたら牛乳の効果を知っておくべき&常備するべきなので絶対忘れずに読んでくださいね!(`・ω・´)

回転寿司(スシロー、かっぱ寿司、はま寿司、魚べい等)

生ものですが第2子となると少量なら食べていました。正直酢も入っていて一番食べたくなる外食でしたが血糖値的にはNG。

主成分は糖質の高い米な上に砂糖も使われており少量で血糖値上昇。

通常茶碗1杯のお米の量は150g程度と言われていますが、回転寿司の米の量は1貫20g程度、7~8貫で茶碗1杯を食べていることに…。

対策としてはお寿司は最後に数貫だけ。(一番の主役なんですが…。)妊娠前は10貫くらい余裕で食べていましたが妊娠中は3~4貫に減らしました。

先に茶碗蒸し、揚げ物、厚焼き玉子、あればサラダ。お寿司に移るまでに30分以上かけるほうがベストです。

ファストフード(マクドナルド、モスバーガー、ファーストキッチン、バーガーキング等)

つわり中特に食べたくなったフライドポテト…ですが主成分は糖質たくさんのじゃがいもなので、セット内容はサラダかタンパク質の多いナゲットやチキンに変更。

もしメニューにこだわりがない場合お店のホームページで炭水化物が少なめのバーガー等を選びます。

ドリンクは牛乳がおすすめです。

詳しくはこの「 妊娠糖尿病中に必要な知識とおすすめ食材 」のページをご覧ください(^^)

パスタやさん(カプリチョーザ、五右衛門、鎌倉パスタ、サイゼリア等)

ランチでは人気のイタリアンですが、妊娠糖尿病にはなかなか厳しいジャンル…。

自己血糖測定器を受け取って最初に食べた五右衛門パスタ1人前(パスタ単品+スープのみ)を食べて2時間値183を叩き出した時は絶望でした(泣)

サイドメニューのあるお店の場合はサラダ、アンティパストから。

さらに1口30回を徹底。美味しいですが炭水化物の重ね食いになるのでパンでソースはすくいません(笑)

ソースによってそこまで血糖値の変化は感じられませんでした。

ラーメンやさん(一蘭、一風堂、天下一品、来来亭、横綱、山岡家等)

こちらも妊娠中は無性に食べたくなることが多かったです。

パスタと同じく麺類でお腹がいっぱいにならないようにトッピングを追加させるのは必須でした。

ただ、パスタと違って時間をかけて食べると麺が伸びてしまうのが難しいところ。

麺の糖質吸収スピードを遅らせるために ラーメンはなるべくとんこつ(福岡出身なのでとんこつが好きなのもあります)にして油分を一緒に摂っていました。

そのほかの対策としては、麺の量を変更できる場合は少なめにお願いしていました。

麺の量が調整出来ないお店に行く時は、向かう途中のコンビニに寄って牛乳を飲んでから。

そんな努力をしてもラーメンが食べたかったんです…。

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こんなお店はおすすめ

サラダバーのあるお店

これは正直一番助かりました。

サラダバーがあるお店なら基本的にサラダで腹6分くらいまで食べておいてから主菜のタンパク質(肉や魚)を経てご飯やパンに移るようにしてました。

※ちなみにサラダバーの中でもポテトサラダやマカロニサラダ、春雨サラダなどは糖質の多いサラダになるので避けていました。

ファミレスなどの定食のあるお店

炭水化物単体でお腹をいっぱいにする必要がないので定食屋さんも使えました。

おすすめしたいのは雑穀米等のよく噛む必要のあるお米のチョイス。

生卵があればたまごかけご飯にしてお米に卵をコーティングしてあげることもおすすめです。

そうすることでお米の糖質の吸収が抑えられ血糖値の上昇が緩やかになりました。注意したいのは定食屋さんの中でも肉じゃが定食等の炭水化物の重ね食いです。(美味しいんですけどね…)

ケンタッキー

ここだけお店の名前ですが…出先にあればかなりの確率でお世話になりました。

チキンは揚げていて衣のカロリー等が気になるかもしれませんが基本的に糖質は少なめです。

ラップサンドを食べたとしても問題ないことも多く、比較的店舗も探しやすかったのでおすすめです。

以上がゆうまことが妊娠糖尿病中に血糖測定をたくさん行い自分の体で実験しながら見つけた外食とうまく付き合う方法です。

妊娠中は色々なことを我慢しなければいけないことも多いので食事は楽しみの一つだと思います。

この記事が妊娠糖尿病と診断されて落ち込んだ方の笑顔につながればとっても嬉しいです(^^)

妊娠糖尿病は知ることでずいぶん血糖値の改善に繋がりますのでぜひ他の記事も読んでみてくださいね♪

診断されてすぐの方はこちらを↓

妊娠糖尿病でなかなか数値が下がらなくて頑張っている方はこちらがおススメです( ..)φメモメモ

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