妊娠糖尿病と診断されると皆さん不安がいっぱいになってしまうと思います。
実際私もそうでした。
でも勉強してみれば食べられるものもたくさんあるし、これまでどれだけ考えずに食べてたんだ( ;∀;)と恐ろしくもなりますが食生活を改めるきっかけにもなりました。
妊娠糖尿病はちゃんと血糖値コントロールさえできれば怖くありません！
とは言っても血糖値なんてこれまで考えずに食事をしてきたと思いますので今後何に気を付けていけばいいのかをまとめていきたいと思います。
この記事は
・妊娠糖尿病と診断されてしまったけど何をどうしたらいいかわからない
・妊娠糖尿病と言われたけどしっかりと食事を摂りたい人
・妊娠糖尿病だけど食べ悪阻な人
・妊娠糖尿病の間食について知りたい人
におすすめです。
血糖値コントロールのために必要な知識と実践したこと
今更ですが妊娠糖尿病とうまく付き合いながら出産までいくためには色々と知っておいたほうがいいことがたくさんあります。今回はそれを少しまとめたいと思います。
血糖値を上げるものは「糖質」です。（ストレスがかかると血糖値が下がりにくくなりますが…血糖値を上げるものではないのでここでは触れません。）ライザップの影響なのか？最近ではコンビニ等の食品表示にも糖質表示をしているものも多くなりました。
しかし外食メニューやスーパーの中食のものでは糖質表示のないものもまだまだありますので皆さんに覚えてほしいものはこの式です。
玄米や全粒粉を使ったパン等は食物繊維が比較的多く含まれていますが私は誤差の範囲と考えて血糖コントロールに挑みました。
この式さえ頭に入っていれば外食や中食の際に炭水化物の量（ｇ）を確認し、自分は一度にどれくらいの炭水化物ならば食後2時間値が１２０を超えないのか（通常は１４０以下で正常値ですが妊娠中は胎児のためにも厳しい１２０以下を求められます。）を自己血糖測定器を使って探ることが出来ます。
次に血糖値の上がり方についてです。
炭水化物が糖に分解されるまでのスピードは食材によって異なります。
分解されるスピードが速いということは血糖値も急激に上がってしまうのでなるべく分解されるスピードが遅い食材を選ぶ方が血糖値も緩やかに上がることになります。
このスピードを判断するための数値がGI値です。
GI値が高いのは白米やパン、じゃがいもやニンジン等の根菜類、ケーキやクッキー。あっという間に血糖値が急上昇してしまいます。
GI値が低いのは玄米や全粒粉パン、葉物類、乳製品等。
全てを覚える必要はありませんが、何となく白いものや柔らかいものはGI値が高い、茶色いものやよく噛まないといけないものはGI値が低いと思って私はチョイスしていました。
３つ目に
同じ食事（糖質量）を摂ったとしても血糖値の上がり方は同じではありません。
食べ合わせ次第で血糖値の上がり方やピーク値を抑えることができます。
急に血液の中に大量の糖が流れ込み血糖値が高い状態が続くと血管を傷つけてしまうためなるべく（急に駆け出すのではなく助走するイメージです。）ゆっくりと血糖値を上げることは今後の健康にも繋がっていきます。
・食物繊維や脂質と一緒に摂ること
・糖質の高いものを摂取する前に食物繊維やタンパク質を先に摂ること
最後に
食後には運動がとても効果的です。
これがあるかどうかで食後血糖値が全く違いました。
規定量のフルグラ（牛乳使用）を食べて２時間全く動かずママ友と話していた時は２時間値が２００を超えて泣きそうになりましたが、同じ内容を食べ終わった後ショッピングモールで（座ることなく）ぶらぶら動くだけで１２０以下でした。
いかに食後の運動が大切かわかりました。
血糖測定については色々とたくさん試したのでまた後日記事にしたいと思います。
ゆうまことのおすすめ食材
妊娠糖尿病中の食材でおすすめなものは
牛乳…牛乳に含まれるタンパク質が食後の血糖値の上昇を抑えてくれます。
朝食で摂取すると「セカンドミール効果」というものもあり、昼食後も血糖値の上昇を抑えてくれるので産後も朝食には家族全員に牛乳を出しています。
現在も自分で食後の血糖値を自己測定していますが、やはり牛乳を摂取してから炭水化物（糖質）をとると食後の血糖値のピークがずいぶん抑えられています。
なので糖質の高い食事をするとわかっているときは手軽に手に入って素早く摂取できる牛乳を摂るようにしていました。
ヨーグルト…タンパク質が多く低糖質、妊娠中に摂りたいカルシウムも多く含まれているので間食におすすめです。食前に食べると良い「ヨーグルトファースト」が以前テレビで言われていましたが食前でも食後でもそれぞれヨーグルトのメリットはありそうなので私は間食として使うことが多かったです。
小腹を黙らせるオイコスをコストコで大量買いして冷凍庫に入れるほど利用していました（笑）
チーズ…後期つわりで食べつわりだった時に総合病院の管理栄養士の方にお勧めされました。
こちらもタンパク質が多く低糖質でカルシウムが多いので後期つわりの時等間食にはよく食べていました。携帯しやすいので後期つわりの時用に職場に許可を得て持ちこんでいました。
妊娠中は塩分が少し気になったので量は控えめにして１口３０回を徹底。
無塩ナッツ…カロリーが高いので少な目にしていましたが糖質も少なく持ち歩きやすい上によく噛む必要があるので間食とサラダの具材には大活躍でした。
毎日消費するものなのでスーパーの少量だと足りなくなるためコストコの無塩ナッツを購入していました。
これだと何種類ものナッツが一緒に入っているため飽きることなく続けられました。
ソイジョイ…ソイジョイの中でもチョコとピーナッツのものは炭水化物が１０ｇ以下なので小腹が空いた時や外食の攻略法でも書いたような食事の前に少しずつインスリンを分泌させて本来の食事の時に一気に血糖値が上昇するのを防ぐために使いました。
持ち歩きやすいのと少し甘いので気分転換には最適。
常時家には１０本以上置いており、近所のドラッグストアで購入するよりも楽天等で購入していました。今は低糖質ダイエットをしている人も多いからか炭水化物量の少ないチョコとピーナッツのみをまとめ売りしている業者もいるのでとても便利です。
まとめ
簡単ではありますが、私が妊娠糖尿病になったときに必要だと感じた知識とおすすめ食材です。
妊娠糖尿病と診断されたら何を食べたらいいのかわからず途方に暮れて検索魔になりました…そして「もう外食出来ないし甘いものも食べられないのかも」と不安にもなりました。
しかし、妊娠糖尿病は血糖値について勉強すればするほど対応策を考えられる糖代謝異常です。
出産したらなんでも食べるぞ～！という気持ちではなく、これを機に子どもと長生きするために健康知識を蓄えるぞ～！と思って欲しいと思います。
妊娠糖尿病になったおかげ（？）で産後は家族のご飯の献立を考える時も
・芋系のおかずのときはご飯の量を少量に調整する。
・炭水化物単体の献立にしない（麺類だけ、チャーハンだけ等）
・大人は必ず大量のサラダ
といったように糖質にも気を使って食事を作るようになりました。
そのおかげで主人は５キロ位痩せました。
特に運動もしていませんし、そのほかの生活は変わっていないので食生活の効果だと思っています。
知識を持てばこれから大切な家族の健康を守れるようになりますので是非参考にされてみてくださいね（＾＾）可愛い赤ちゃんに会えるまであと少しがんばってくださいね♪
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